A fogyókúra, a diéta mindennapos beszédtéma. Közkézen forognak különféle receptek,
amelyek a biztos és gyors fogyást ígérik. Angol nyelvterületen körülbelül 2000
különböző könyv ad tanácsokat a fogyókúrázni vagy egészségesen táplálkozni
vágyóknak. Hogy kétezer könyvet lehetett írni a témáról, gyanús. Gyanús, hogy
egyik sem ad végleges megoldást.
Pedig olyan egyszerű a dolog: ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit
felhasználunk, fogyunk. Ha többet viszünk be, hízunk. Ennek alapján két dolgot
tehetünk: vagy kevesebb kalóriát viszünk be, vagy többet használunk fel. Természetesen
a legjobb mindkettőt alkalmazni, bár az előzőekben láttuk, hogy ez nem mindig
egyszerű, mert a koplalással egyidőben csökken az aktivitásunk is.
Igazából a legnagyobb probléma nem is a kilók leadása, hanem az elért testsúly
megtartása. Emiatt semmilyen fogyókúra nem lehet hatásos önmagában, csak ha
életmódunk is megváltozik – vagyis új szokásokat veszünk fel, és néhány régi
szokásunktól megszabadulunk.
Ebben a könyvben elsősorban nem kész fogyókúrás recepteket adunk, inkább arra
biztatjuk az olvasót, gondolkodjon el néhány dolgon és tervezze meg, hogyan
tudná megváltoztatni szokásait.
Az egészséges táplálkozásról szóló ismeretek ma már talán mindenkinek a könyökén
jönnek ki: fogyasszunk több zöldséget, kevesebb zsírt, stb. Hiába tudjuk mindezeket,
az elmúlt évtizedekben elég keveset léptünk előre az egészségesebb táplálkozás
felé.
A diéták logikája
Ez a könyv nem diétás tanácsadónak készült. Nem adunk meg konkrét heti kalória
előírásokat. Azért nem, mert sokan bele sem kezdenek az egészséges étrend kialakításába,
mert a kalóriaszámolgatás elriasztja őket. Elindulni és néhány kilót fogyni
viszont anélkül is lehet. Ha a fogyás megáll, nem kerülhetjük el a kalóriaszámolást
annak kiderítésére, hogy hol a hiba, de emiatt ne halogassunk. Az étrend kialakításáról
számtalan kiadvány jelent meg Magyarországon is. Azt szeretnénk inkább elérni,
hogy az olvasó el tudjon igazodni a lehetőségek között. Először néhány alapvető
dolgot érdemes átismételni. Táplálékaink nagyrészt háromféle alapanyagból állnak:
fehérjék, szénhidrátok és zsiradékok.
A fehérjék elsősorban építőanyagok. Aminosavakból állnak. Egyes aminosavakat
a szervezet fel tud építeni, másokat nem. Azokat az aminosavakat, amelyeket
a szervezet maga nem tud felépíteni, „esszenciális” aminosavaknak hívjuk. Ha
akárcsak egy aminosav is a szükségesnél alacsonyabb mennyiségben van a táplálékban,
a többi aminosav sem hasznosul. A húsoknál erre nem kell figyelnünk, mert általában
kiegyensúlyozottak, de ha valaki nagyrészt növényi táplálékon él, akkor törődni
kell a megfelelő aminosav-ellátással. Talán ezt érzi meg a szervezetünk, amikor
a főzelékre feltétet kérünk, vagy amikor a salátába sonka és csirkehús darabkák
kerülnek.
A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítő és a cellulóz.
A keményítő (glikogén) cukormolekulákból épül fel, és cukrokká bomlik le az
emésztés folyamán. Az izmok energiáját közvetlenül a cukrok biztosítják. 1
gramm cukor 4 kalóriát ad. A cellulóz is cukormolekulákból épül fel, azonban
olyan módon, hogy az emberi szervezet nem tudja lebontani. Emiatt nem tudunk
például szalmát enni, ellentétben a szarvasmarhával. Mégis hasznosak az ehhez
hasonló emészthetetlen anyagok: ezek a rostanyagok, amelyekről sokat hallunk,
és amelyekre valóban szükségünk van a jó emésztéshez, azon kívül teltségérzetet
okoznak, így kevesebb kalória mellett sem éhezünk. A cukormolekulák hosszú
láncokká állnak össze, és részt vesznek a növényekben a rostok képzésében –
ezért hívjuk őket rostanyagoknak, akkor is, ha köznapi értelemben nem is rostos
a táplálék.
A zsiradékok (zsírok, olajok) tartalmazzák a legtöbb kalóriát, egy
grammjuk 9 kalóriát jelent a szervezet számára. Ide tartozik a koleszterin
is, ami elsősorban nem azért érdekes, mert jobban hizlalna, mint a többi zsiradék,
hanem azért, mert ereinket jobban károsítja. Az igazi baj pedig az, hogy ételeinkben
sok az úgynevezett „rejtett” zsiradék. Sokszor nem is gondoljuk, hogy milyen
sok van egyes húsfélékben. Az olajban sütött ételek pedig szinte szivacsként
szívják magukba az olajat (két példa: sültkrumpli, rántott patisszon).
Ezen a téren jelenleg is igen intenzív tudományos kutatómunka folyik. Nem
régen derült ki például, hogy az úgynevezett „transz” zsiradékok károsabbak,
mint a „cisz” zsiradékok. Egyes gyorséttermek már be is jelentették, hogy csökkentik
a „transz” zsírok mennyiségét a sült krumpliban. Ez mindenképpen dícséretes
dolog, de a fő problémát nem oldják meg - a „cisz” zsírok ugyanúgy hizlalnak.
Sok cikk, amikor zsiradékokról beszél, egyszerűen „zsírokat” mond. Azért használjuk
a továbbiakban a nehézkesebb (bár pontosabb) „zsiradék” szót, hogy újra és
újra emlékeztessük az olvasót: az olajok ugyanúgy hizlalnak és nem minden tekintetben
előnyösebbek, mint a telített zsírok.
Tévhit
Sokan gondolják, hogy az olajok kevésbé hizlalnak, mint a zsírok.
Valójában gyakorlatilag ugyanannyi kalória van 1 gramm zsírban, mint 1 gramm
olajban. A különbség az erekre gyakorolt hatásban van. A telített zsiradékok
(vagyis a zsírok) ebből a szempontból károsabbak, mint a telítetlenek (vagyis
az olajok).
A fentiekből már látható, hogy a legtöbb kalóriát a zsiradékok jelentik. Az
első lépés, amit a kalória-bevitel csökkentése érdekében tehetünk, a zsiradékok
arányának csökkentése ételeinkben. Hogyan tehetjük ezt meg?
- ha a kenyerünket meg szoktuk vajazni, vajazhatjuk vékonyabban. Később teljesen
el lehet hagyni (egy ideig hiányzik, de le lehet szokni a vajról). A kalória
szempontjából mindegy, hogy margarinról vagy vajról van szó. Akinek hiányzik
a vaj, megpróbálkozhat alacsony zsírtartalmú („light”) sajtkrémmel.
- Próbálkozhatunk csirkével és hallal a sertés- és marhahús helyett. Keressünk
vagy kísérletezzünk ki olyan ételeket, amelyeket szeretünk.
- A rántott hús vagy pörkölt helyett ajánlható a sütőben való sütés vagy a
grillezés (a legjobb pedig a párolás).
- Radikálisabb megoldás, ha a csirkének vagy pulykának is csak a mellehúsát
fogyasztjuk, arról is leszedve a bőrt.
- Több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk és kevesebb húst. A zöldséget pároljuk,
vagy nyersen fogyasztjuk.
- A salátákat öntet nélkül vagy kevés öntettel fogyasztjuk (az olajos öntetekben
jelentős kalória van). Hallgattam már olyanokat, akik panaszkodtak, hogy nem
fogynak, pedig szinte csak salátát esznek. Ennek egyik magyarázata a bőséges
salátaöntet lehet, bár általában más oka is van a sikertelenségnek.
- Tejből és tejtermékből az alacsonyabb zsírtartalmúakat választjuk
A fentiek megszokása épp elég feladatot ad két-három hétre. Itt ugyanis nem
arról van szó, hogy valahogy kibírjunk néhány hetet egy kalóriaszegény diétán,
hanem ki kell alakítanunk egy olyan étrendet, amely a fenti elveken alapszik,
de úgy, hogy ezt utána éveken át tudjuk tartani. Az első időszakban szigorúbban
kell tartanunk magunkat az elvekhez, ha azonnal fogyni is akarunk. Utána már
lehet egy kicsit lazítani, mert az elért súlyt így is uralni tudjuk. Ha egy
ideig zsírszegényen táplálkozik valaki, utána nem is esik jól a zsíros étel.
Másrészt viszont érdekes, hogy sokan, akik egyébként jól megvannak a zsírszegény
ételekkel, néhány hetente úgy érzik, hogy kifejezetten kívánják a zsírt. Ilyenkor
nyugodtan engedhetünk a csábításnak, valószínűleg a szervezet „tudja, mit csinál”.
A szénhidrátok is jelentős energiát szolgáltatnak, de kevésbé veszélyesek
a hízás szempontjából. Itt is érdemes néhány dolgot végiggondolni. Az egyik,
hogy látszólag mindegy, hogy milyen szénhidrátot fogyasztunk, hiszen úgyis
egyszerű cukrokká bomlanak előbb-utóbb. Úgy tűnik azonban, hogy mégsem teljesen
mindegy. A cukros ételek után ugyanis hamarabb éhezünk meg. Ennek az a magyarázata,
hogy az egyszerű cukrok azonnal felszívódnak, hirtelen megemelkedik az inzulin
szintje is. Az inzulin beépíti a cukrokat, és így gyorsan csökkenti a vér cukorszintjét.
A csökkenő vércukor pedig újra éhségérzetet vált ki. Ha a cukrot keményítő
formájában fogyasztjuk el, akkor viszont lassan szívódik fel a cukor, és így
később éhezünk meg. A legjobb ilyen szempontból a rizs. Ezután következik csak
a tészta, kenyér, majd a krumpli. Korábban ezt az elvet nagyon fontosnak gondoltuk,
az utóbbi évek kutatásai alapján jelentősége kisebb, mint a zsírfogyasztásnak.
Ennek ellenére érdemes saját reakcióinkat megfigyelni, és annak alapján dönteni
arról, hogy milyen szénhidrátokat eszünk.
Adott tehát az eddigiek alapján egy tipikus „fogyókúrás” étel: párolt vagy
grillezett csirkemell (vagy hal), párolt rizzsel és salátával (pl. uborkadarabokkal).
Ha megfelelően variáljuk a fűszerezést és a zöldségeket, akkor már ebből is
elérhető bizonyos változatosság. Választhatunk barna rizst is, bár ezt nem
mindenki szereti, viszont magasabb a rostanyag tartalma.
Az egyetlen igazi csodaszer
Gyakran találkozunk reklámokkal, amelyek a könnyű fogyást ígérik. Sajnos,
egy-két gyógyszer kivételével nincs olyan csodaszer, amely alapvetően segítene
céljaink elérésében. Egy olyan „szer” mégis létezik, amelyről rendszeresen
megfeledkeznek, illetve félreértik jelentőségét, pedig nagyon fontos.
Ez pedig a VÍZ. A több fogyókúrás összeállítás is hangsúlyozza, hogy igyunk
megfelelő mennyiségű vizet, de úgy érzem, a folyadékfogyasztás kérdése nem
intézhető el ennyivel. Különösen nem, hogy már megjelent az ellenvélemény is:
egy amerikai orvos, Heinz Valtin (New Hampshire-i Dartmouth orvosi egyetem)
blöffnek minősítette a napi 8 pohárra való felszólítást, és csak az ásványvízgyártók
reklámjának tekinti. Amerikában ugyanis közismert egy olyan szlogen, hogy „8x8”,
ami arra utal, hogy naponta nyolcszor fogyasszunk 8 uncia folyadékot. (körülbelül
8 pohár vizet). Valtinnak egyébként teljesen igaza van: egy egészséges embernek
nincs szüksége ilyen jelmondatokra. A gond csak ott van, hogy ilyen szempontból
nem mindenki tekinthető teljesen egészségesnek. Sokan az ajánlott vízmennyiségnek
csak töredékét fogyasztják el. Az ajánlott folyadék minimálisan két liter (másfél
liter víz, és legalább fél liter a táplálékkal). Melegben, sportoláskor ennél
sokkal több kell. A vízre szükség van a salakanyagok eltávolításához, a normális
izom-működéshez és még sok mindenhez. Gyakran előfordul például, hogy valaki
levertségről, fáradtságról panaszkodik, és néhány pohár víz elfogyasztása után
„magához tér”. Valószínűleg ez van néhány gyógytea sikerének is a hátterében:
a napi néhány csésze folyadék legalább az alapvető életszükségleteket fedezi
– egyszerűen azért mert folyadék, és nem azért, mert a benne lévő anyagoknak
lenne csodálatos hatása. A normális széklet képződéséhez is szükség van vízre,
mert egyébként könnyebben alakul ki székrekedés (a másik fontos összetevő ehhez
a rostanyag, amely vizet vesz fel, és így segít normálisan tartani a székletet).
Figyelembe véve, hogy a magyar lakosság jelentős része székrekedésben szenved,
talán érhető, milyen fontosak ezek a kérdések. Ha valaki a divatos kolon-hidroterápia
(mely lényegében egy modernizált beöntés) után jobban érzi magát, valószínű,
hogy ott is erről van szó: a kolon hidroterápia ugyanis vizet visz be és segít
eltávolítani a megrekedt bélsárt.
Elgondolkodtató, hogy az egyébként csodálatos szabályozó működésekre képes
szervezet miért nem szabályozza hibátlanul a folyadékbevitelt? Ennek a pontos
magyarázata nem ismert, de ha végiggondolunk néhány dolgot, közel jutunk a
megoldáshoz. Valamilyen rejtélyes oknál fogva gyerekkorunktól a folyadékfogyasztás
ellen nevelnek bennünket. Ki ne hallotta volna már a mondást: „ne igyál annyit,
mert béka nő a hasadban” Nem hiszem, hogy egy gyerekben lehetne ennél ügyesebben
undort kelteni a vízfogyasztással szemben. Ugyancsak rejtély, amit egy óvodáról
hallottam, hogy délelőtt nem adnak a gyerekeknek inni, ha mégis kérnek, azt
a választ kapják, hogy „majd ebédkor”. Mintha valamilyen jellemhiba lenne,
ha valaki délelőtt iszik. Van, ahol a gyerekek evés közben azért nem kapnak
inni, mert azt mondják, akkor „nem fognak enni”. Elég meglepő, ha valahol ettől
félnek, miközben szinte járványszerűen terjed a kövérség a gyerekek körében.
Oldalak: 1
Nyirkos, P.; Szépség orvosi szemmel 2003;:20-24 Melánia Kiadó
2003-02-25 20:43:36
A Szépség orvosi szemmel megrendelhető: Melania shop
További cikkek az InforMed megfelelő rovataiban
és az InVivo site-on
Metakereső
Főoldal
)
Levél a szerkesztőségnek 
